「寝ても疲れが取れない…」「朝起きても体が重い…」そんな悩みを抱えていませんか？
30〜40代になると、仕事や家事・人間関係のストレスで睡眠の質が低下しやすくなります。
この記事では、今日からできる5つの習慣で睡眠の質を劇的に改善し、翌日の疲労感を減らす方法をご紹介します。
1. 就寝1〜2時間前のブルーライトカット
スマホやPCは要注意
寝る直前までスマホやPCを見ると、脳が覚醒して眠りにくくなります。
ブルーライトは体内時計を狂わせ、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制します。
実践ポイント
- 寝る1〜2時間前は画面を見ない
- どうしても使う場合は「ブルーライトカット眼鏡」や「ナイトモード」を活用
2. 寝る前の軽いストレッチで体をリラックス
血流を促して自然な眠気を
肩・首・背中をほぐす簡単なストレッチで、体がリラックスモードに切り替わります。
硬くなった筋肉をほぐすことで、寝付きが良くなり深い睡眠が得られます。
実践ポイント
- 1日5分でもOK
- 腕回し・肩ほぐし・背中伸ばしなど、呼吸を意識してゆっくり行う
3. 睡眠環境の見直し
照明・温度・寝具の最適化
- 照明：寝る前は暖色系の間接照明でリラックス
- 室温：夏は26℃前後、冬は20℃前後が目安
- 寝具：体圧分散の良いマットレス・枕で寝返りしやすく
実践ポイント
- 遮光カーテンで光を遮断
- 寝る30分前に室温調整すると眠りに入りやすい
4. 睡眠リズムを一定にする
就寝・起床時間を固定
毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きることで、体内時計が整い睡眠の質が向上します。
実践ポイント
- 平日・休日もなるべく同じリズム
- 休日は±1時間以内に抑えると効果的
5. 就寝前のカフェイン・アルコール控え
眠りを妨げる飲み物
- コーヒー・紅茶・緑茶は就寝6時間前までに
- アルコールは寝つきを助けるが、深い睡眠を妨げる
実践ポイント
- ハーブティーや白湯に切り替える
- 夜の飲酒習慣は週数回に減らす
締め：要点まとめ＋今日からできる小さな一歩
今日からできる小さな一歩は、
- 「寝る1時間前にスマホを触らない」
- 「寝る前に肩・首のストレッチを1セット」
この2つだけでも、翌朝の疲労感が変わります。
睡眠の質を少しずつ改善することで、体も脳も心もリフレッシュし、日中のパフォーマンスを上げることができます。
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