「十分に寝たはずなのに、朝起きても体がだるい」「夜ぐっすり眠ったのに、仕事中に眠気や疲労を感じる」——
そんな悩みを抱えていませんか？実は、寝ても疲れが取れない原因は、寝る前のちょっとした行動や習慣に潜んでいることが多いのです。
この記事では、夜にやりがちな「疲れをためるNG行動」を解説し、今夜からできる改善策をご紹介します。
正しい夜の習慣を取り入れることで、翌朝の目覚めがぐっと爽やかになり、日中のパフォーマンスも上がります。
夜のスマホ・パソコン使用は睡眠の質を下げる
ブルーライトがメラトニンを抑制
寝る直前までスマホやPCを見ていると、ブルーライトの影響で睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑えられ、眠りの質が低下します。
結果として、寝ても脳や体が十分に回復できず、疲労が残ったまま起きることになります。
SNSやニュースの情報過多
寝る前にSNSやニュースをチェックすると、無意識に情報を処理し続ける状態になり、脳がリラックスできません。
心がざわついたまま眠ると、深い睡眠に入りにくく、睡眠の効率が悪くなります。
改善策
- 寝る30〜60分前にはスマホやPCの使用をやめる
- 読書や瞑想など、脳をリラックスさせる行動に切り替える
夜の食事や飲酒で睡眠が妨げられる
夜遅い食事は胃腸に負担
寝る直前の食事は消化活動を活発にし、体が休む時間を奪ってしまいます。脂っこいものや甘いものは特にNGです。
アルコールで眠りの質が低下
アルコールは眠りの浅い段階を増やし、深い睡眠を減らします。寝ても疲れが取れにくくなります。
改善策
- 寝る2〜3時間前までに夕食を済ませる
- アルコールは少量に抑える、または水分で調整する
夜のカフェインや水分の取りすぎ
カフェインの覚醒作用
コーヒーや緑茶、エナジードリンクに含まれるカフェインは、寝つきを悪くし、浅い睡眠の原因になります。
水分の摂りすぎでトイレに起きる
寝る前に水分を大量に摂ると、夜間にトイレで目が覚めてしまい、深い睡眠を妨げます。
改善策
- 午後のコーヒーや紅茶は控えめに
- 寝る直前の水分は少量にする
強い光や刺激で眠りを妨げる
明るすぎる照明は体内時計を狂わせる
寝る直前まで明るい照明の下で作業をすると、体内時計が夜になったと認識しづらくなり、眠りが浅くなります。
強い刺激や興奮はリラックスを阻害
寝る前に激しいゲームやドキドキする映画を見ると、アドレナリンが分泌され、寝つきが悪くなります。
改善策
- 寝る1時間前は間接照明など柔らかい光に切り替える
- 寝る前の強い刺激は避け、リラックスできる習慣を取り入れる
ストレスや悩みを抱えたまま眠る
心の整理ができていない
仕事や人間関係の不安を抱えたまま眠ると、脳が休まらず深い睡眠が取りにくくなります。
解決策なしの思考ループ
「明日はどうしよう」「あの会話はまずかったかも」と考えすぎると、入眠が遅れ、睡眠の質も低下します。
改善策
- 寝る前に今日の出来事を紙に書き出して整理する
- 深呼吸や軽い瞑想で心を落ち着ける
締め：夜のNG行動を見直して寝ても疲れない体に
寝ても疲れが取れない原因は、夜の何気ない習慣に隠れています。
少しずつ改善するだけで、睡眠の質は劇的に変わります。
まずは今日からできる小さな一歩として、「寝る30分前はスマホを触らない」、**「紙に今日のことを書き出す」**など、簡単な行動から始めましょう。
毎日の積み重ねで、朝の目覚めも日中の疲れもぐっと減ります。
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