「一日中パソコンやスマホを使っていて、首や肩がガチガチ…」
「肩こりがひどくて頭痛までしてしまう」
そんな悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか。
首や肩の疲れは、放置すると 頭痛・不眠・集中力の低下 にもつながり、仕事や日常生活の質を下げてしまいます。
そこで本記事では、 1日たった1分でできる首・肩の疲れを取る簡単ストレッチ をご紹介します。デスクワークの合間や寝る前に気軽に取り入れて、体をリセットしましょう。
1. なぜ首・肩は疲れやすいのか？
デスクワーク・スマホの影響
長時間同じ姿勢でいると、首や肩の筋肉は緊張しっぱなしになります。特に前かがみになって画面を見る姿勢（猫背）は、頭の重さが首に負担をかけ、筋肉が硬直して疲労物質が溜まります。
血流不足が疲れを悪化させる
筋肉が硬くなると血流が悪化し、酸素や栄養が行き渡らなくなります。その結果、疲れや痛みが慢性化するのです。
👉 つまり、「筋肉をほぐして血流を改善すること」が疲労回復の鍵になります。
2. 1日1分！首・肩ストレッチの基本ルール
（1）呼吸を止めない
ストレッチ中はゆっくり呼吸を続けることが大切。息を止めると筋肉が緊張してしまいます。
（2）無理をしない
痛みを感じるほど伸ばす必要はありません。 「気持ちいい」と感じる範囲 で行いましょう。
（3）短時間でも継続する
1回数十秒でも、1日1分続けることで効果が積み重なります。
3. 首・肩の疲れを取るおすすめストレッチ
① 首の横伸ばしストレッチ
やり方
- 椅子に座り、背筋を伸ばします。
- 右手で頭を軽く押さえ、首を右にゆっくり倒します。
- 左の首筋が伸びているのを感じながら20秒キープ。
- 反対側も同様に。
👉 パソコン作業で凝り固まった首筋に効果的です。
② 肩甲骨回しストレッチ
やり方
- 両肩をすくめるようにして上に持ち上げます。
- そのまま後ろに大きく回し、肩甲骨を寄せるイメージで回します。
- 前方向にも同じように回します。
- 各方向5回ずつ。
👉 肩甲骨周りを動かすと、血流が一気に改善されます。
③ 胸を開くストレッチ
やり方
- 背筋を伸ばして立ち、両手を後ろで組みます。
- 息を吸いながら胸を張り、肩甲骨を寄せます。
- 20秒キープして呼吸を整えます。
👉 猫背を改善し、呼吸がしやすくなります。
④ タオルを使った首伸ばし
やり方
- タオルを首の後ろに当てて両端を持ちます。
- タオルを前に軽く引っ張りながら、首を後ろに倒します。
- そのまま10秒キープ。
👉 首の前後バランスを整え、ストレートネック対策になります。
⑤ 深呼吸ストレッチ
やり方
- 椅子に座り、両手をお腹の上に置きます。
- 鼻から大きく息を吸い込み、お腹を膨らませます。
- 口からゆっくり息を吐き、肩の力を抜きます。
- 3回繰り返します。
👉 呼吸を整えるだけで、首や肩の緊張がゆるみます。
4. ストレッチを効果的にする生活習慣
ストレッチの効果を最大限にするには、生活習慣の見直しも大切です。
- 30分に1回は姿勢を変える
長時間同じ姿勢を避けることが首肩の負担軽減につながります。 - スマホは目の高さで見る
下を向き続けると「スマホ首」になりやすいので注意。 - 適度な運動を取り入れる
ウォーキングや軽い筋トレは血流改善に効果的。 - 入浴で温める
お風呂で体を温めると筋肉がほぐれ、ストレッチ効果も高まります。
5. まとめ
- 首・肩の疲れは、長時間の同じ姿勢や血流不足が原因。
- 1日1分のストレッチで、筋肉をほぐし疲労物質を流すことができる。
- 継続と呼吸がポイント。
- 姿勢や生活習慣の工夫も大切。
ストレッチは「やらなきゃ」と思うと続きにくいですが、 1分でOK と思えば習慣にしやすくなります。
仕事の合間や寝る前に、今日からぜひ試してみてください。
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