「布団に入ってもなかなか眠れない」
「寝ても疲れが取れない」
そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。
実は、睡眠の質を左右するのは 寝る前の過ごし方 です。いくら寝具や環境を整えても、習慣そのものが間違っていれば快眠は得られません。
本記事では、 寝る前にやってはいけない3つの習慣 を紹介します。さらに、それぞれの改善方法も解説しますので、今日から取り入れてみてください。
1. スマホやパソコンを長時間見る
NG習慣の理由
スマホやパソコンの画面から発せられる ブルーライト は、脳を覚醒させる作用があります。特に就寝前に強い光を浴びると、睡眠ホルモンである メラトニンの分泌が抑制 され、眠気が訪れにくくなります。
また、SNSや動画の刺激的な内容は、脳をさらに興奮状態にしてしまうため、「目は疲れているのに頭が冴えて眠れない」という状態を招きます。
改善方法
- 寝る1時間前にはスマホ・PCをオフ にする
- どうしても使う場合は、ブルーライトカットモード や ナイトモード を活用する
- 読書やストレッチなど、リラックスできる習慣に置き換える
👉 特にSNSやメールチェックは寝る直前にしないことが快眠の第一歩です。
2. カフェインやアルコールの摂取
NG習慣の理由
コーヒー・紅茶・緑茶などに含まれる カフェイン は、覚醒作用があり、脳を活性化させてしまいます。カフェインの作用は摂取後 4〜6時間続く といわれているため、夕方以降に飲むと就寝に悪影響を与えます。
また、「寝酒」としてアルコールを飲む人もいますが、実は逆効果。アルコールは一時的に眠気を誘うものの、数時間後には 利尿作用で目が覚めやすくなる ほか、深い睡眠（ノンレム睡眠）が妨げられ、熟睡感が得られません。
改善方法
- カフェインは 午後3時以降は控える
- 寝る前に飲むなら、カフェインレスのハーブティーや白湯がおすすめ
- アルコールは寝酒ではなく、リラックスのために 寝る3時間前までに摂取 するのが理想
👉 「眠りのために飲む」ではなく、「昼間に楽しむ飲み物」として切り替えることがポイントです。
3. 強い光・刺激のある環境で過ごす
NG習慣の理由
寝る前に明るい照明の下で過ごしたり、テレビを大音量で見たりすることも、睡眠の質を大きく下げます。
人間の体は 光によって体内時計を調整 しており、明るすぎる環境は「まだ昼間だ」と脳に錯覚させてしまうのです。
また、激しい運動やゲームなどの強い刺激も交感神経を優位にしてしまい、心身をリラックスモードに切り替えることができません。
改善方法
- 寝る1時間前からは 照明を少し暗めに設定（オレンジ色の間接照明がおすすめ）
- テレビやゲームは寝る直前ではなく、早めに切り上げる
- リラックスするために、 静かな音楽やアロマ を取り入れる
👉 光と刺激をコントロールすることで、脳と体を自然と「眠る準備」に導けます。
睡眠の質を高めるためのプラス習慣
NG習慣を避けるだけでなく、以下の習慣を取り入れるとさらに効果的です。
- 就寝前の軽いストレッチやヨガ
筋肉をゆるめて副交感神経を優位にします。 - 深呼吸や瞑想
呼吸を整えることで心が落ち着き、眠りやすくなります。 - 一定の就寝・起床リズムを守る
体内時計が整い、自然に眠気が訪れやすくなります。
まとめ
- 寝る前の習慣が、睡眠の質を大きく左右する。
- NG習慣は「スマホ・PC」「カフェイン・アルコール」「強い光や刺激」。
- 改善には、デジタルデトックス・飲み物の工夫・環境の調整が効果的。
睡眠は「時間の長さ」だけでなく「質」が重要です。
もし「眠っているのに疲れが取れない」と感じるなら、今日から 寝る前の行動を少し見直すこと が快眠への第一歩になります。
質の良い睡眠を得て、心身ともに健康な毎日を過ごしましょう。
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