はじめに
「疲れて頭が回らない」「集中できない」――そんなとき、実は脳の栄養不足が関係しているかもしれません。
脳は体重の約2％しかありませんが、エネルギー消費量は全体の約20％を占める“エネルギー食い”な臓器です。
この記事では、脳疲労を防ぎ、集中力を取り戻すための栄養素と食べ物をまとめます。
脳を元気にする栄養素と食べ物
1. ブドウ糖（脳のエネルギー源）
脳は主にブドウ糖をエネルギーとして使います。急な低血糖は集中力低下やイライラの原因に。
ただし、白砂糖や菓子パンなどの急激に血糖値を上げる食品は避け、ゆるやかに吸収される糖質を選びましょう。
- おすすめ食品：玄米、オートミール、さつまいも、バナナ
2. DHA・EPA（オメガ3脂肪酸）
脳の神経細胞を守り、情報伝達をスムーズにする役割があります。特にDHAは「脳の栄養」と呼ばれるほど重要です。
- おすすめ食品：サバ、イワシ、サンマ、アジ、サーモン
3. ビタミンB群（神経と代謝をサポート）
脳のエネルギー代謝を助け、ストレス耐性を高める栄養素。特にB1は「疲労回復ビタミン」として知られています。
- おすすめ食品：豚肉、玄米、大豆、卵、ほうれん草、にんにく
4. 鉄分（酸素を運ぶミネラル）
鉄分不足は脳への酸素供給が滞り、ぼーっとしたり頭痛の原因に。女性に特に不足しやすい栄養素です。
- おすすめ食品：赤身肉、レバー、ひじき、小松菜、納豆
5. マグネシウム（神経の興奮を抑える）
「抗ストレスミネラル」と呼ばれ、神経の安定に不可欠。脳疲労やイライラの軽減に役立ちます。
- おすすめ食品：アーモンド、カボチャの種、ほうれん草、豆腐
6. トリプトファン（セロトニンの原料）
幸せホルモン「セロトニン」の材料となる必須アミノ酸。睡眠ホルモンであるメラトニンの生成にも関わります。
- おすすめ食品：豆乳、バナナ、ヨーグルト、チーズ、鶏むね肉
7. ポリフェノール（抗酸化物質）
脳細胞を酸化ストレスから守り、老化や疲労を防ぎます。
- おすすめ食品：ブルーベリー、カカオ（高カカオチョコ）、緑茶、赤ワイン
脳を守るための食べ方の工夫
- 朝食は必ず摂る：低血糖を防ぎ、午前中の集中力を確保
- 間食はフルーツやナッツ：甘いお菓子よりも持続的にエネルギーを供給
- 水分補給も忘れずに：脱水は脳の働きを鈍らせる
まとめ
疲れやすさや集中力の低下は、脳の栄養不足が原因の一つです。
ブドウ糖、オメガ3脂肪酸、ビタミンB群、鉄分、マグネシウム、トリプトファン、ポリフェノール――これらを意識的に取り入れることで、脳を守り、疲れにくい体と心をつくれます。
今日の食事から、少しずつ実践してみてください。
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