午前中の業務を終えたころ、肩や首のこり、目の重さ、頭のぼんやり感を感じることはありませんか？
デスクワークをしている人の多くが、昼休みを「食事とスマホ」で終えてしまいます。けれども、ほんの5分間、体をゆるめるだけで午後の集中力と回復力が大きく変わるのです。
本記事では、昼の休憩時間にできる「簡易リセット体操」をご紹介します。特別な道具も運動着も不要。オフィスでも自宅でもできる、科学的に疲労をリセットする方法です。
理由・科学的背景
デスクワークによる疲労の正体は、単なる「筋肉の疲れ」ではありません。
長時間の同じ姿勢は、血流を滞らせ、筋肉内の酸素供給を減らします。これにより、筋肉は乳酸などの代謝物質をため込み、こりや痛みの原因になります。また、脳も姿勢による「軽い酸欠状態」に陥り、集中力が低下しやすくなります。
一方で、体を軽く動かすことで血流が一気に改善され、脳や筋肉への酸素供給が回復します。
カナダの研究（McGill University, 2018）では、「わずか2分間のストレッチや軽い運動でも、血流と酸素レベルが上昇し、作業効率が平均15〜20％高まる」と報告されています。
つまり、“昼に体を動かす”ことは、午後の仕事効率を上げるための「エネルギー投資」なのです。
実践ステップ：お昼の簡易リセット体操（所要時間5分）
ここでは、オフィスでも人目を気にせず行える、静かでシンプルな動きを紹介します。
ポイントは「呼吸」「姿勢」「血流」を整えることです。
① 首と肩のリリース（約1分）
- 背筋を伸ばして椅子に浅く座ります。
- 首をゆっくり右に倒し、左肩の伸びを感じながら深呼吸を3回。
- 反対側も同様に。
- 肩を後ろ回しに5回、大きく回転させましょう。
→ ポイント：呼吸と連動させて、肩甲骨を「動かしてほぐす」意識を持つこと。
② 背中・腰のストレッチ（約1分）
- 両手を頭の上で組み、息を吸いながら背筋をぐーっと伸ばす。
- 吐きながら体を左右にゆっくり倒します。
- そのまま前屈し、上半身の重みを感じながら3呼吸。
→ 背骨を動かすことで、自律神経のバランスが整い、内臓の血流も改善されます。
③ 目と脳のクールダウン（約1分）
- 手のひらを軽くこすり、温かくします。
- 目を閉じて手のひらをそっと覆い、暗闇の中で深呼吸を5回。
- その後、遠くの一点を5秒見つめ、目のピントをリセット。
→ 画面を長時間見た後の「焦点疲労」や「脳の過負荷」をやわらげます。
④ 下半身の血流アップ（約1分）
- 椅子に座ったまま、かかと上げ→つま先上げを交互に10回。
- 立てる環境であれば、太ももを軽く上げる“足踏み”を30秒。
→ 下半身は“第二の心臓”。足を動かすことで、下にたまった血液を心臓へ戻し、全身の巡りが改善します。
⑤ 呼吸のリセット（約1分）
- 背筋を伸ばし、息をゆっくり5秒かけて吸います。
- 口をすぼめて7秒かけて吐きます。
- これを3〜5回繰り返しましょう。
→ 副交感神経が優位になり、体が「休息モード」に切り替わります。
この状態で午後の仕事を始めると、頭が軽く感じ、集中力が戻ります。
まとめ
「疲れたから休む」より、「疲れない体をつくる」ことが、現代の働き方には大切です。
お昼の5分をリセットに使うことで、午後の生産性だけでなく、1日の終わりの疲労度も変わります。
肩や腰のこりを放置せず、血流と呼吸を整える——それだけで体も心もリフレッシュできます。
明日からの昼休みは、スマホを置いて「5分のリセットタイム」を取り入れてみましょう。
仕事が終わるころ、「あれ？今日はまだ元気だな」と感じるはずです。
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