マイクロ休憩（10秒〜30秒）の効果と具体的な使い方

「集中しなきゃ」と思って長時間作業を続けているのに、
いつのまにか頭がぼんやりしてくる。
そんな経験はありませんか？

実は、脳が疲れるのは“働きすぎ”ではなく、
小さな休憩を取らずに使い続けることが原因のひとつです。

最近、注目されているのが「マイクロ休憩（micro break）」。
10秒〜30秒という短い時間で脳をリフレッシュできる、新しい休息法です。

今回は、このマイクロ休憩がもたらす科学的な効果と、
日常での取り入れ方を紹介します。

脳の神経細胞は、集中状態が続くとエネルギーを消費し続け、
やがて情報処理が遅くなっていきます。
特に、注意力や判断力を担う前頭前野は、疲れやすい部位です。

一方で、脳には「小休止によって回復する」という性質があります。
アメリカの心理学研究によると、
1時間に数回、10〜30秒の休憩を入れるだけで、作業効率が15〜20％上がることがわかっています。

つまり、長い休みを取らなくても、
こまめに“脳の呼吸”をさせてあげることが、疲れにくさにつながるのです。

人間の集中は平均して20分程度しか続きません。
わずか10秒でも視線を外し、呼吸を整えるだけで、
脳の注意ネットワークがリセットされます。

画面を見続けることで凝り固まった目の筋肉（毛様体筋）は、
30秒ほど目を閉じるだけでリラックスします。
視界がすっきりするだけでなく、頭の重さも軽減します。

呼吸や姿勢を一瞬整えることで、自律神経が副交感モードに切り替わります。
これはコルチゾール（ストレスホルモン）の分泌を抑える効果があるとされています。

短い休憩を挟むことで、脳が情報を整理し直し、
判断ミスやケアレスエラーを防ぐ働きも報告されています。

メール送信のあと、書類を閉じたあと、
タスクの切れ目にゆっくり3秒吸って、3秒吐く。
それだけで脳への酸素供給が増え、思考がクリアになります。

「タスクの終わり＝深呼吸」とセットにすると、習慣化しやすくなります。

PCやスマホを長時間見ていると、焦点距離が固定され、脳も“視覚的に疲労”します。
そのため、30秒だけ遠くを見る習慣をつくりましょう。
窓の外、部屋の奥、観葉植物など、焦点を遠くに移すだけでOKです。

これは目だけでなく、脳の視覚処理領域を休ませる効果があります。

同じ姿勢が続くと、筋肉が固まり、血流が滞ります。
それが脳への酸素供給を妨げ、集中力の低下につながります。

1時間に1回は椅子から立ち上がり、
肩を回す・背伸びする・軽く屈伸するなど、30秒だけ体を動かしてみましょう。
動作が脳への刺激となり、覚醒レベルがリセットされます。

10秒間だけ呼吸に意識を向け、
「今、息を吸っている」「吐いている」と感じるだけの簡単な瞑想です。

考えごとを止めようとする必要はありません。
“今ここ”に意識を戻すことで、脳内の情報過多が整理されていきます。

マイクロ休憩は、意識していないと忘れてしまうもの。
そこでおすすめなのが、環境トリガー（きっかけ）を作ることです。

たとえば、

小さな合図を生活の中に仕込むことで、自然にマイクロ休憩が続けられます。

休憩とは、何も長時間の休みだけではありません。
脳も身体と同じで、こまめな回復がいちばん効率的です。

10秒〜30秒でも、
「呼吸する」「立ち上がる」「視線を外す」——
この小さな行動が、集中力を守り、ストレスを減らしてくれます。

仕事が立て込む日こそ、
“マイクロ休憩”を味方につけて、脳にやさしい働き方をしてみましょう。