「しっかり寝たのに疲れが抜けない」「仕事終わりにぐったりして何もできない」。そんな経験はありませんか？
実は、その疲労感の原因のひとつに 栄養不足 が関係していることがあります。
この記事では、疲労回復に効果的な栄養素と、その栄養を効率よく摂れる食材をリスト形式で紹介します。日々の食生活に少し取り入れるだけで、体も心も軽くなるヒントになるはずです。
1. 疲労回復に欠かせない栄養素とは？
疲れの正体は、筋肉や脳でエネルギーが不足したり、老廃物（活性酸素など）が溜まったりすることで起こります。
そのため「エネルギーを効率よく作る栄養素」と「老廃物を取り除く栄養素」の両方が必要です。
主に以下の栄養素が疲労回復に役立ちます。
- ビタミンB群
- 鉄分
- マグネシウム
- ビタミンC・E
- タンパク質
- オメガ3脂肪酸
- クエン酸
それぞれの働きと代表的な食材を見ていきましょう。
2. 栄養素別・疲れに効く食材リスト
① ビタミンB群：エネルギーを生み出すサポーター
- 働き：糖質や脂質をエネルギーに変える代謝に欠かせません。脳や神経の働きもサポートします。
- 不足すると：だるさ、集中力低下、食欲不振につながります。
- 多く含む食材：豚肉、レバー、納豆、卵、玄米、バナナ
👉 「疲れた時は豚肉」と言われるのは、ビタミンB1が豊富だからです。
② 鉄分：酸素を運び、疲れにくい体に
- 働き：血液中のヘモグロビンを作り、全身に酸素を運びます。
- 不足すると：鉄欠乏性貧血を起こし、立ちくらみ・倦怠感が出やすくなります。
- 多く含む食材：赤身肉、レバー、ほうれん草、ひじき、大豆製品
👉 吸収率を高めるには、ビタミンCを一緒に摂ると効果的です。
③ マグネシウム：神経と筋肉を落ち着かせる
- 働き：エネルギー産生を助け、筋肉や神経の緊張を和らげます。
- 不足すると：筋肉のけいれん、不眠、イライラが増えます。
- 多く含む食材：ナッツ類（アーモンド・カシューナッツ）、海藻類（わかめ・昆布）、豆類、玄米
👉 おやつにナッツを取り入れると、手軽に補えます。
④ ビタミンC・E：活性酸素を除去し、疲労物質をリセット
- 働き：抗酸化作用で老化や疲労の原因になる活性酸素を除去します。
- 不足すると：免疫力低下、肌荒れ、回復力の遅れにつながります。
- 多く含む食材
- ビタミンC：柑橘類、キウイ、パプリカ、ブロッコリー
- ビタミンE：アボカド、アーモンド、かぼちゃ、植物油
👉 カラフルな野菜や果物を毎食取り入れると効果的です。
⑤ タンパク質：体の材料を補充する
- 働き：筋肉や臓器、酵素、ホルモンを作る基盤。回復力を高めます。
- 不足すると：筋力低下、免疫力低下、疲れやすさに直結します。
- 多く含む食材：鶏胸肉、魚、大豆製品、卵、乳製品
👉 特に魚や大豆は消化にも優しく、夜の疲労回復食におすすめです。
⑥ オメガ3脂肪酸：脳と心の疲れを癒す
- 働き：脳の働きを整え、炎症を抑える効果。心の疲労にも良い影響を与えます。
- 不足すると：集中力低下や気分の落ち込みにつながります。
- 多く含む食材：青魚（サバ、イワシ、サンマ）、チアシード、えごま油
👉 週に2〜3回は青魚を食卓に取り入れると理想的です。
⑦ クエン酸：疲労物質を分解してスッキリ
- 働き：乳酸などの疲労物質を分解し、エネルギー代謝を助けます。
- 不足すると：疲れが長引きやすくなります。
- 多く含む食材：梅干し、レモン、酢、グレープフルーツ
👉 水分補給に「レモン水」を取り入れると手軽です。
3. 疲労回復のための食事の工夫
ただ栄養素を意識するだけでなく、 組み合わせや食べ方 にも工夫が必要です。
- バランスを意識する
一つの栄養素だけに偏らず、主食・主菜・副菜をバランスよく。 - 吸収率を高める工夫
鉄分＋ビタミンC、脂溶性ビタミン（E）＋油を組み合わせるなど。 - 小まめに食べる
間食にナッツや果物を取り入れると、血糖値が安定し疲労感が減ります。 - 水分補給を忘れない
脱水は疲れを悪化させます。常温の水やお茶をこまめに。
4. まとめ
- 疲れが取れない原因のひとつは 栄養不足。
- ビタミンB群・鉄分・マグネシウム・抗酸化ビタミン・タンパク質・オメガ3脂肪酸・クエン酸が重要。
- 毎日の食材選びに少し工夫するだけで、体も心も軽くなります。
食事は毎日の習慣。栄養素を意識して選ぶことが、疲れ知らずの体づくりにつながります。今日の献立に、ひとつでも取り入れてみてください。
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